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Chia Samen – was ist dran am Hype?

Mal ehrlich, kaum ein anderes Superfood wird derzeit so hoch gelobt, wie Chia Samen. Aber was ist wirklich dran am Chia-Trend? Sind die Chia-Samen tatsächlich das Superfood für Sportler? Lässt sich mit Chia-Samen die Ausdauer beim Sport verbessern? Wie gesund sind Chia-Samen? Und wie lassen sich Chia-Samen am besten einsetzen? Diese und andere Fragen rund um Chia-Samen wollen wir uns näher ansehen. Aber der Reihe nach.

Weiß ich alles! Hier geht’s direkt zu den Chia-Samen.

Was sind Chia-Samen?

Salvia Hispanica oder auch Chia genannt ist eine Salbeipflanze.Chia-Samen sind die kleinen Samenkörner der Pflanze “Salvia hispanica” einer Salbei-Art aus Südamerika. Chia ist ein Wort aus der Nahuatl-Sprache, die von den Nahua-Völkern (Acolhua, Huexotzinca, Tepaneken, Tlaxcalteken, Tolteken u.a.) im heutigen Zentralmexiko gesprochen wurde. Dort ist Chia auch seit Jahrhunderten bereits bekannt und beliebt. In den alten Kulturen der Mayas und Azteken galten die proteinreichen Samen als Grundnahrungsmittel und dienten vor allem den Laufboten als energiespendende Nahrung. Bereits eine Handvoll dieser Samen reichte angeblich aus, um einen Menschen über einen Zeitraum von 24 Stunden mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Wie kann das sein?

Chia-Samen sind tatsächlich recht nahrhaft. Verglichen mit anderen Nahrungsmitteln sind Chia-Samen bei gleicher Menge wesentlich nährstoffreicher. Ihre Nährstoffdichte, also das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien, ist höher. Zu den enthaltenen Mikronährstoffen in Chia findet Ihr unten eine Auflistung.

Doch zunächst einmal zu den Makronährstoffen von Chia-Samen:

Chia-Samen enthalten ca. 31g Fett auf 100gr, wovon ca. 24g ungesättigte Fettsäuren sind. Die wichtigste Gruppe sind die Omega-3-Fettsäuren: Mit ca. 19g/100g Chia-Samen ist Chia eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3 Fettsäuren. Diese spielen bei der Regulierung von Blutdruck, Blutfetten und der Blutgerinnung eine wesentliche Rolle. Die Eiweißsynthese und etliche Stoffwechselvorgänge hängen von Omega-3-Fettsäuren ab. Omega-3 Fettsäuren stehen auch in positivem Verdacht, begünstigend auf den Serotoninspiegel und die Hirndurchblutung zu wirken und so die mentale Leistungsfähigkeit zu fördern.

Doch Omega-3 Fettsäuren müssen in einem optimalen Verhältnis mit Omega-6-Fettsäuren vorliegen. Unsere moderne getreidebasierte Ernährung hat ein ungesundes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von bis zu 25:1 bewirkt. Gesund wäre laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein Verhältnis von 4:1, laut Medizinern sogar besser noch von 1:1. Chia-Samen mit ihrem hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren können uns helfen, dieses Ungleichgewicht auszubalancieren. Immer vorausgesetzt, wir ernähren uns auch sonst gesund.

In Chia-Samen sind ca 21g Eiweiß pro 100g enthalten. Eiweiße sind essentiell für den menschlichen Körper. Die Aminosäuren, die Baustoffe der Eiweiße, steuern sämtliche Körperfunktionen und liefern Energie. Mit ihrem hohen Eiweißanteil können Chia-Samen es mit vielen anderen Eiweißlieferanten aufnehmen. Besonders für veganer ist dies eine gute Nachricht. Es muss nicht immer Soja sein!

Chia Samen ein altes Superfood aus MittelamerikaChia-Samen sind zudem reich an Ballaststoffen. Ca. 34g/100g Ballaststoffe enthalten sie. Ballaststoffe sättigen und stellen einen Füllstoff in der Verdauung dar, den unser Verdauungstrakt transportieren muss. So bleibt dieser in Bewegung und wird nicht träge. Außerdem binden Chia-Samen jede Menge Wasser. Dieses Wasser steht dem Körper dann über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, als wenn wir es pur trinken würden. Das ist unter anderen einer der Gründe, warum Chia-Samen gerade für Sportler so interessant sind. Wer das einmal ausprobieren möchte, kann einfach einen Esslöffel Chia-Samen in ein Glas Wasser einrühren und abwarten. Mit der Zeit saugen sich die Chia-Samen richtig voll und es bildet sich eine geleeartige Masse.

TIPP: Mit frischen pürierten Früchten lässt sich daraus ein zuckerfreier Brotaufstrich zaubern.

Ein zusätzlicher Bonus: Ballaststoffe sorgen für einen verlangsamten Abbau von Kohlenhydraten. Es gelangt weniger Insulin in den Kreislauf. Besonders für Personen, die an Diabetes leiden, könnte dies interessant sein. Aber auch Sportler möchten alles andere, als einen schnellen Zuckerrausch. Besonders bei Ausdauersportarten ist es von Vorteil, wenn langsam und stetig auf die Energiereserven zugegriffen werden kann.

Wie steht es mit den Mikronährstoffen von Chia?

Denn diese machen schließlich die Nährstoffdichte aus.

Chia-Samen enthalten zahlreiche Vitamine:

  • Vitamin B1, soviel, dass zwei Esslöffel Chia-Samen ca. 18% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B1 decken, das besonders wichtig für die normale Funktion unserer Nervenzellen ist.
  • Von Vitamin B3 bietet Chia eine ähnlich hohe Menge. Auch hier reichen 2 Esslöffel für 17% unseres Tagesbedarfs. Nervensystem, Bindegewebe, Haut und Muskeln danken es uns.
  • Vitamin E gilt als starkes Antioxidans, das unserem Immunsystem wertvolle Dienste leistet. Zwei Esslöffel Chia decken 50% unseres Tagesbedarfs an Vitamin E.
  • Calcium
  • Kalium
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Zink, die Liste der Mineralstoffe die in Chia enthalten sind, ist lang.

Zwischenfazit: Chia-Samen enthalten also ein gesunde Omega-3 Fettsäuren, Proteine und günstige Ballaststoffe. Außerdem warten sie mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen auf. Soweit so gut, das können andere Superfoods auch.

Chia-Samen können aber noch mehr.

Chia-Samen können wie erwähnt sehr viel Flüssigkeit binden. Sie quellen dabei um das bis zu 9-12fache ihres ursprünglichen Volumens auf. So füllen sie nicht nur unseren Magen und sättigen uns langanhaltend, sie begünstigen auch die Verdauung. Auch im Zusammenhang mit Darmbeschwerden, wie zum Beispiel Reizdarmsyndrom sollen Chia Samen angeblich vorteilhaft sein.

Chia-Samen sind zudem glutenfrei. Ein wichtiger Fakt für alle die sich aus gesundheitlichen Gründen glutenfrei ernähren müssen oder möchten. Zusammen mit anderen glutenfreien Mehlen wie Maismehl, Reismehl oder Hanfmehl lassen sich mit Chia-Samen leckere Backwaren zaubern. Chia kann zudem auch als Ei-Ersatz herhalten. Gemahlene Chia-Samen zusammen mit etwas Wasser aufgerührt bilden eine klebende Masse, die prima in Gebäcken oder anderen Gerichten verarbeitet werden kann, für die sonst Eier benötigt werden. Das ist ein weitere Grund, weshalb Chia Samen gerade für Veganer so interessant sind.

Chia-Samen sind zudem fast geschmacksneutral und auch geruchsneutral. Sie lassen sich somit in süße aber auch in herzhafte Speisen integrieren. Rohkost, Salate, Getränke, Smoothies, Suppen und vieles mehr können mit Chia angereichert werden. Der Kreativität für den Einsatz von Chia-Samen sind fast keine Grenzen gesetzt.

Folgende einfachen Rezepte zeigen Euch, wie Ihr Chia Samen schnell und einfach ausprobieren könnt:

Chia-Gel:

Grundlage für viele Chia-Anwendungen. Einfach 1 Teil Chia Samen mit 3-6 Teilen Flüssigkeit vermischen und stehen lassen. Am besten im Kühlschrank. Ausreichend großes Gefäß verwenden, da die Samen aufquellen und sich ausdehnen.

Chia-Marmelade:

Besonders wenn es frisches Obst wie Erdbeeren oder Himbeeren gibt, eignet sich Chia zur Herstellung eines einfachen Fruchtaufstrichs. Einfach das Obst im  Mixer pürieren und anschließen mit Chia Samen vermischen. Wer mag, kann mit Honig oder einem anderen Süßungsmittel nachhelfen.

Chia-Brot:

Ob glutenfrei oder nicht, mit Chia-Samen lassen sich alle Brotsorten anreichern. Einfach zum gewohnten Teig hinzugeben und mit dem Teig durchkneten. Anschließend gehen lassen und dann wie gewohnt backen.

Grüne Smoothies mit Chia:

Smoothies mit Chia Samen. Ein echter Powerdrink. Die guten Inhaltstoffe des Blattgrüns und des frischen Obstes ergänzen sich perfekt mit den gesunden Fettsäuren aus den Chia Samen. Einfach Chia Samen oder Chia Pulver mit in den Mixer geben und mit pürieren. 1TL auf ein Glas reicht dabei schon aus.

Noch einmal zusammenfassend:

  • Chia- Samen enthalten wenig Kalorien dafür viele Ballaststoffe
  • Chia Samen enthalten reichlich Eiweiß
  • Chia-samen enthalten Omega-3-Fettsäuren
  • Chia liefert Antioxidantien und Mineralstoffe

Chia Samen können also tatsächlich eine wichtige Rolle für Sportler spielen, weil sie den Hunger stillen, Wasser speichern und Energie liefern. Aber auch alle anderen Menschen können von Chia Samen profitieren. Chia Samen sind einfach ein sehr komplettes, ausgewogenes und reichhaltiges Nahrungsmittel. Dennoch ein Wundermittel sind auch Chia-Samen so lange nicht, solang wir uns nicht allgemein gesund und ausgewogen ernähren. Und auch Sportler sollten keine Wunder erwarten, wenn Chia nicht mit Training kombiniert wird.

Wer Chia-Samen einmal ausprobieren möchte, findet diese im Superfood Shop.

Bildnachweise:
Bild1: © Sonja Birkelbach – Fotolia.com
Bild2: © joanna wnuk – Fotolia.com

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